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Une alimentation équilibrée apporte quotidiennement tous les nutriments (glucides, protéines, lipides, minéraux, vitamines, eau) et toute l’énergie dont le corps a besoin, sans carence ni excès. L’apport énergétique quotidien recommandé pour un adulte moyen est d’environ 2 000 à 2 500 kilocalories pour un homme et de 1 800 à 2 000 kilocalories pour une femme. Cependant, les besoins varient en fonction de l’âge, de la taille, du poids, du type de profession, de l’activité physique et de certaines circonstances (grossesse, allaitement, maladie). Le régime alimentaire doit être adapté dans les cas d’hypertension artérielle, de diabète, d’intolérances alimentaires ou d’autres conditions particulières.
La calorie (cal) est l’unité de mesure de l’énergie qui est absorbée sous la forme d’aliment ou dépensée par l’organisme. En nutrition, on utilise principalement son multiple, la kilocalorie (kcal) ou Calorie (Cal), égale à 1 000 calories. L’étiquetage des aliments utilise parfois une autre unité, le joule (J), avec la correspondance : 1 kcal = 4,1855 kJ.
Les divers nutriments (glucides, protéines, lipides, minéraux, vitamines) sont répartis dans quatre grands groupes alimentaires : les produits céréaliers, les légumes et fruits, le lait et substituts ainsi que les viandes et substituts. Le guide alimentaire précise les portions recommandées quotidiennement pour chacun de ces groupes. D’un pays à l’autre, le guide varie légèrement (au niveau des portions recommandées par exemple), mais l’ordre d’importance de chaque groupe reste le même. Ainsi, on recommande de manger des quantités importantes de produits céréaliers, de légumes et de fruits. Les produits laitiers et les viandes sont à consommer avec plus de modération. Enfin, les portions recommandées varient en fonction de l’âge, de la taille, du sexe, du poids et du niveau d’activité physique.
Les besoins énergétiques de la femme enceinte ou qui allaite sont plus importants. Au Canada, par exemple, le guide alimentaire lui recommande quotidiennement deux à trois portions supplémentaires appartenant à n’importe quel groupe alimentaire. Afin de prévenir les anomalies fœtales et l’anémie, il lui recommande également de prendre chaque jour un complément vitaminique contenant de l’acide folique et du fer.
Bien que plusieurs aliments présentent une étiquette détaillée, il est inutile de maîtriser parfaitement les quantités des divers nutriments absorbés quotidiennement. Il suffit d’observer les recommandations du guide alimentaire pour les autre grands groupes d’aliments et des suivre quelques règles d’or.
Prenez les trois repas principaux chaque jour et complétez-les au besoin par une ou deux collations.
Mangez des fruits, des légumes et des produits céréaliers à grains entiers à chaque repas. Ils constituent d’excellentes sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.
Les noix et les graines sont excellentes. Elles constituent des sources de protéines, de bons lipides (acides gras insaturés) et d’antioxydants.
Limitez les graisses, particulièrement celles qui sont utilisées pour la cuisson et les assaisonnements, et celles qui sont cachées dans les pâtisseries, les croustilles, etc.
Cuisez vos légumes à la vapeur et vos viandes et poissons au gril, au four, à la poêle, etc., en ajoutant peu ou pas de gras. Évitez les fritures.
Préférez l’huile d’olive et l’huile de canola. Elles contiennent de bons lipides.
Limitez les sucreries, pâtisseries, boissons gazeuses, etc
Buvez beaucoup d’eau, au moins 1,5 à 2 litres par jour, et réduisez votre consommation d’alcool, au besoin.
Limitez votre consommation de viande et remplacez-la régulièrement par du poisson, des légumineuses ou des aliments à base de soja. Préférez la viande maigre, notamment la volaille et le porc.
Réduisez votre consommation de sel. Assaisonnez plutôt vos plats avec des épices et des fines herbes et limitez votre consommation d’aliments transformés du commerce.
Gardez le contrôle sur votre alimentation en réduisant le nombre de repas au restaurant et l’achat de plats préparés (qui contiennent souvent trop de sucres, de sel ou de gras).
Prenez le temps de savourer les aliments et d’apprécier l’heure du repas. Mangez de tout et n’abusez de rien !
L’étiquetage des aliments emballés permet à chacun de connaître l’apport nutritionnel de son alimentation. La première ligne d’une étiquette indique la portion pour laquelle sont fournies les données nutritionnelles. Pour comparer deux marques différentes, il faut comparer des portions identiques. Sont ensuite mentionnées la quantité de calories et la teneur en divers éléments nutritifs dans cette portion. Les quantités sont généralement données en milligrammes (mg) ou en grammes (g), et en pourcentage de la valeur recommandée pour une journée. Lorsque le pourcentage d’un élément nutritif est inférieur à 5 %, on considère que son apport alimentaire est faible. Au-dessus de 20 %, il est élevé. Au moment de faire un choix, préférez les produits faibles en sucres, en sodium (sel) et en acides gras saturés et trans.
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