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Les divers nutriments (glucides, protéines, lipides, minéraux, vitamines) sont répartis dans quatre grands groupes alimentaires : les produits céréaliers, les légumes et fruits, le lait et substituts ainsi que les viandes et substituts.
Les glucides (aussi appelés hydrates de carbone) constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Ils devraient constituer à eux seuls plus de la moitié de l’apport calorique recommandé quotidiennement. Les glucides sont surtout présents dans les aliments d’origine végétale comme les produits céréaliers, les légumineuses, les légumes et les fruits. On distingue les glucides simples, les glucides complexes et les fibres alimentaires. Les glucides complexes et les fibres alimentaires sont particulièrement bénéfiques pour l’organisme et devraient donc être privilégiés dans une alimentation équilibrée.
Les glucides simples sont assimilés par l’organisme en peu de temps puisqu’ils sont digérés rapidement. Ils constituent donc une source d’énergie utilisable sans délai et sont particulièrement efficaces dans le contexte d’un effort intense. Toutefois, certains glucides simples, comme le sucrose (ou saccharose) devraient être consommés avec modération car les excès favorisent l’obésité et le diabète de type 2. Les principaux glucides simples sont le glucose, le fructose, le sucrose, le lactose et le galactose. Ils sont présents dans le lait, le maïs, le miel, les fruits, mais surtout (et en quantité souvent excessive) dans les pâtisseries, les friandises, les jus de fruits et les boissons gazeuses, sous forme de sucre blanc, de sucre brun, de cassonade, de sirop de maïs ou de mélasse.
Les glucides complexes, aussi appelés polysaccharides, sont formés d’un assemblage de glucides simples. Ils sont assimilés plus lentement par l’organisme et ont moins d’effets pernicieux sur la santé que les glucides simples. Les principaux glucides complexes assimilables sont l’amidon et le glycogène. L’amidon, d’origine végétale, est apporté par les féculents dont les céréales, le pain, les pâtes, le riz, le maïs, les légumineuses et la pomme de terre. Le glycogène, d’origine animale, est présent sous forme de traces dans la viande rouge.
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes d’origine végétale qui sont non assimilables, c’est-à-dire qui ne peuvent pas être digérés. La cellulose, l’hémicellulose, la pectine et le mucilage sont les principales fibres alimentaires. Elles sont apportées par les grains entiers, les légumineuses, les légumes et les fruits. Les fibres alimentaires sont particulièrement bénéfiques pour la santé puisqu’elles forment un réseau qui retient l’eau. Les fibres limitent l’absorption de certaines substances telles que le cholestérol et procurent un effet rassasiant, contribuant ainsi à lutter contre l’obésité et certaines maladies cardiovasculaires. Elles augmentent également le volume des matières fécales et les ramollissent, ce qui facilite leur transit et réduit les risques d’hémorroïdes, de fissures anales, de diverticulose et de cancer colorectal.
Les lipides sont représentés notamment par les acides gras et le cholestérol. Les premiers sont présents dans de nombreux aliments tels que les huiles, le beurre, la margarine, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines, alors que le cholestérol est présent uniquement dans les produits d’origine animale. Les lipides sont stockés dans le tissu adipeux, où ils jouent un rôle de réserve énergétique et d’isolant thermique. Certains lipides alimentaires augmentent les risques de développer une maladie cardiovasculaire ou un cancer, d’autres jouent un rôle protecteur.
On distingue les acides gras saturés et insaturés. Les acides gras insaturés sont présents dans les huiles végétales (huile d’olive, de canola, de maïs, de tournesol, de noix, de soja, etc.), les avocats, les poissons gras (saumon, maquereau, éperlan, hareng et truite) ainsi que dans les graines et les noix (lin, tournesol, noix, cajous, pacanes, amandes, arachides, etc.). Si on évite les excès, ils ont généralement un effet bénéfique sur la santé en diminuant le taux de cholestérol sanguin. Quant aux acides gras saturés, ils sont apportés principalement par les graisses animales (beurre, œuf, viande, charcuterie, poisson, lait, fromage). Certaines huiles végétales en contiennent aussi comme les huiles de palme et de noix de coco. Consommés en excès, les acides gras saturés augmentent le taux de cholestérol sanguin et les risques de maladies cardiovasculaires, tout comme les acides gras trans, une catégorie d’acides gras insaturés présents essentiellement dans les aliments industriels (pâtisseries, fritures).
Le cholestérol est un lipide naturellement produit par l’organisme, notamment par le foie. Il entre dans la composition des membranes cellulaires et de plusieurs hormones. Son transport du foie aux cellules est assuré par des protéines du sang. Le cholestérol apporté par l’alimentation peut, dans certains cas, s’ajouter à celui qui est produit par l’organisme et contribuer à augmenter le taux de cholestérol sanguin. L’excès de cholestérol a tendance à se déposer sur la paroi des artères, augmentant ainsi les risques de maladie cardiovasculaire.
Les oméga 3 sont des acides gras insaturés essentiels qui ont un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires et les maladies inflammatoires comme l’arthrite. Ils auraient également un rôle à jouer dans le bon fonctionnement du système nerveux, notamment du cerveau. Les oméga 3 sont présents dans certaines huiles (canola, germe de blé, soja), les noix et les graines (lin, chanvre, citrouille). Ils sont également présents dans les algues et les poissons gras (saumon, hareng, sardine, maquereau, anchois) et leur consommation est particulièrement bénéfique. En raison de nos habitudes alimentaires, les apports minimaux quotidiens recommandés sont rarement atteints.
Les vitamines, au nombre de 13, sont présentes en très faible quantité dans l’organisme, mais elles sont indispensables à son fonctionnement. Elles interviennent dans de nombreuses fonctions : métabolisme, division cellulaire, croissance, coagulation, etc. À l’exception des vitamines B3 et D, qui peuvent être synthétisées par l’organisme dans certaines conditions, les vitamines doivent être apportées par l’alimentation. Toute carence entraîne des problèmes de santé parfois sévères.
Voir aussi :
Dans le Dictionnaire Visuel :
Dans les capsules encyclopédiques De Visu :
Dans le blogue ikonet :
Dans les jeux ikonet :
